ما هى أنواع أنظمة برامج التدريب ؟ وما هو وأفضل برنامج مناسب لجسمك ؟ للحصول على نتائج سريعة.
ويبقى سؤالك عندما تدخل عالم رياضة كمال الاجسام ما هو افضل برنامج تدريبى مناسب لى ؟ وهل كل الانظمة مناسبة لأى شخص ؟ وكم مرة أتمرن فى السبوع ؟ وما هى مدة التمرين المناسبة ؟ فسوف نجاوبك عن هذه الأسئلة وكل ما يشغل بالك ، ولكن تعتمد هذه الأسئلة عليك وعن ماذا تريد وفى هذا المقال سنقدم لك كل شئ عن برامج التدريب ومنها سوف تختار المناسب لك، فهيا بنا:
هل أنواع أنظمة برامج التدريب مناسبة لأى شخص ؟
وألاجابة على هذا السؤال (لا) لأن طبيعة كل جسم تختلف عن الأخر من حيث العامل الوراثى وتغذية الجسم ونوع الجسم وبما أن برامج وأساليب التدريب مختلفة لا يعنى أنها غير صحيحة ولكن كل برنامج ملائم لشخص من حيث نوعية جسمه ونظامه الغذائى وعوامل أخرى مثل ( الوقت المناسب للأشخاص المشغولين الذين ليس لديهم وقت كافى ) لذا يجب عليك معرفة أنواع برامج التدريب وحدد هدفك لتعرف أيهما المناسب لك.
ما هى نوعية وطبيعة جسمك ؟
ومن المهم أن تعرف نوعية جسمك لأن كل نوع له تكنيك معين فى أسلوب التمرين .
وأنواع الأجسام ثلاثة أنواع هما ( الأكتومورف ، الميزوومورف ، والأندومورف )وسوف نقول لكم نبذة مختصرة عن كل نوع.
الأكتومورف:( ECTOMORPH )
هذه النوعية الرفيعة ويكون معدل الحرق عندها عالية وصعبة فى زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية وتتطلب مجهود قليل للحفاظ على السعرات الحرارية،وأفضل تمارين مناسبة لها تمرين عضلة واحدة فى اليوم.الميزومورف:( MESOMORPH )
وهذا النوع يجمع بين النوعين الاخرين ويعتبر هو الجسم المثالى المرغوب فيه ، وتعتبر جيناته الأمثل لبناء العضلات وأفضل تمارين مناسبة له الضخامة والتشكيل وتنويع التمارين بين عالى الحدة ومنخفض الحدة.
الأندومورف:( ENDO MORPH )
وهذا النوع عكس النوع الاخر ( الأكتومورف ) فهو معدل الحرق عنده بطئ وجسمه يخزن الدهون لذلك يحتاج الى جهد فى التمرين لحرق السعرات الحرارية وأفضل نظام ليه هو تمرين عضلتين فى اليوم.ولقد تحدثنا باستفاضة عن أنواع الجسم وكل شئ عنها فى هذه المقالة ( أنواع ألاجسام الثلاثة : أعرف نوع جسمك وما المناسب له من الدايت والتمارين )
ما هى أنواع برامج التدريب ؟
1. نظام برو سبلت (Bro Split):
وهو اقدم نظام تدريبى وهو بسيط للغاية فهو يعتمد على تمرين كل عضلة مرة واحدة فى الأسبوع، وهو من أشهر الانظمة القديمة التى كان يستخدمها لاعبين كمال الأجسام وهو يعطى نتائج جيدة ولكنه لا يناسب البعض مثال عن هذا
مثال عن الجدول:
- اليوم الأول: بنش (صدر)
- اليوم الثاني: ظهر
- اليوم الثالث: باي وتراي
- اليوم الرابع: كتف
- اليوم الخامس: رجل
- المزايا: مناسب للمستويات المتقدمة ويعطي نتائج جيدة في زيادة الكتلة العضلية.
- العيوب: قد لا يناسب المبتدئين أو الأشخاص الذين يرغبون في تحسين الأداء العام بشكل أسرع.
2. نظام الجزء العلوي / الجزء السفلي (Upper/Lower):
تضمن هذا النظام تدريب الجزء العلوي من الجسم في يوم والجزء السفلي في يوم آخر. يتم تكرار الروتين بعد يوم من الراحة.
مثال عن الجدول:
- اليوم الأول: الجزء العلوي
- اليوم الثاني: الجزء السفلي
- اليوم الثالث: راحة
- المزايا: مرونة في الجدول، مناسب للأشخاص المشغولين.
- العيوب: قد يكون صعبًا للمبتدئين ويحتاج إلى خبرة في التمارين.
3. نظام الدفع / الشد / الأرجل (Push/Pull/Legs):
وهو نفس نظام (upper lower) ولكن هذا النظام أطول قليلاً حيث يتم تقسيم الجسم على ثلاث مراحل مثال :
- اليوم الاول يتم استخدام تمارين الدفع لعضلات ( البنش ، الكتف ، الترايسبس )
- اليوم الثانى يتم استخدام تمارين الشد لعضلات (الظهر ، الباى)
- اليوم الثالث ( للجزء السفلى )
- لمزايا: مرونة في الاستخدام، يناسب الأشخاص الذين لديهم وقت كافٍ.
- العيوب: يحتاج إلى التزام لفترات أطول في الأسبوع، قد لا يكون مناسبًا للمبتدئين.
ولكن بعض الأشخاص الذين لديهم ما يكفى من الوقت يستخدمون هذا النظام على ستة أيام مثال :
أليوم الأول والثانى يستخدم تمارين الدفع لعضلات ( البنش ، الكتف ، الترايسبس )
اليوم الثالث والرابع يتم استخدام تمارين الشد لعضلات (الظهر ، الباى ) أما اليوم الخامس والسادس
يستخدم تمرين (الجزء السفلى ).
4. نظام الجسم الكامل ( Full body work-out) أو كما يعرف ( جنرال-GENERAL):
وهو نظام برنامج الجسم الكامل وهو عكس باقى البرامج الأخرى فهو يجعلك تمرن الجسم كله واستهداف جميع العضلات
فى يوم واحد وهو برنامج غير سهل ومن الأفضل استخدام التمارين المركبة للأستفادة من تدريب جميع عضلاتك أثناء كل تمرين بشكل رئيسى ولكنه مناسب أيضاً للاشخاص الذين ليس لديهم وقت فى الاسبوع.
ما هو هدفك لأختيار برنامج مناسب لك ؟
يجب أن تحدد هدفك قبل اختيار النظام ( برنامج ) لكى تعرف ما هو المناسب لك :
حجم عضلى ( ضخامة عضلية) :
اذا كنت تريد ضخامة عضلية فيجب عليك التمرن بأقصى وزن ليك بعدد 8 -12 تكرار حتى تصل الى الفشل العضلى وعدد المجموعة من 3 الى 4 مجموعات ويكون وقت الراحة من 1 دقيقة : 2 دقيقة
القوة العضلية:
وهى رفع أكبر وزن تستطيع حمله مع تكرارت قليلة
وهو للأشخاص ( رفع الاثقال ، العاب قوة ) فهو يجب عليك التمرن باقصى وزن ليك بعدد 1 - 6 تكرار ويكون وقت الراحة من 3 دقائق الى 5 دقائق
وهو للأشخاص ( رفع الاثقال ، العاب قوة ) فهو يجب عليك التمرن باقصى وزن ليك بعدد 1 - 6 تكرار ويكون وقت الراحة من 3 دقائق الى 5 دقائق
قوة التحمل:
وهو أداء أكبر عدد من التكرارات فى تمرين واحد مما يزيد من قوة الحمل التدريبى لديك ، مثل ( الجرى ، السباحة ، حمل الأوزان لأطول وقت) فيجب عليك التمرن بوزن مناسب لك بعدد من 15 - 20 تكرار وتكون فترة الراحة من 30 ثانية الى 60 ثانية.
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية موضوعنا. نأمل أن يكون قد نال إعجابكم واستفدتم من المعلومات المقدمة. لا تنسوا تصفح المزيد من المقالات المفيدة في هذه المدونة. في حال كان لديكم أي استفسار أو تعليق، نرجو كتابته في التعليقات، فآراؤكم تهمنا لتحسين وتقديم الأفضل. كما يمكنكم التوجه إلى قسم 'اتصل بنا' لمزيد من التواصل. دمتم في رعاية الله.
إرسال تعليق