المكملات الغذائية انواعها وأضرارها وفوائدها وطرق استخدامها:
المكملات الغذائية :مصطلح سوف تسمعه عند دخولك الى عالم كمال الاجسام. وتعد مسألة نظام التغذية الافضل لنمو العضلات من الامور التي يحرص عليها الرياضيين فالعضلات تحتاج لنظام غذائى سليم وصحى لتنمو وتصبح اكبر واكثر قوة سواء كانت تلك التغذية من الطعام أو من مصادر خارجية مثل المكملات الغذائية. وتجد أن رياضة كمال الاجسام مرتبطة بالمكملات الغذائية مثل البروتين، والكرياتين، والاحماض الامينية، وغيرها.... لذالك يتوهم الكثيرين بأنها السبب الرائيسي وراء تلك العضلات والجسم المثالي. وتجد الكثير من تلك الناس يجرون وراء تلك المكملات سواء كانت من مصادر موثوقة أو لا ولا طرق استخدامها وهم لا يدركون مدة خطورتها.
وسوف تتسائل في نفسك عن المكملات الغذائية وأنواعها وفوائدها واضرارها وما المناسب لك، ولذالك سألخص لك في هذا المقال كل ما تريد أن تفهمه عن المكملات الغذائية، فهيا بنا.
ما هى المكملات الغذائية؟
هى مواد يتناولها ألانسان ليكمل الناقص من نظامه الغذائى، فمثلاً يحتاج الجسم الى 150 جرام بروتين يومياً ولكن نظامك الغذائى يحتوى على 100 جرام بروتين اذاً أنت بحاجة الى مكمل بروتين للحصول على 50 جرام اضافية من البروتين لتكمل احتياجك اليومى.
وعى الرغم من انك قد تكون قادراً على بناء العضلات والحصول على الجسم المثالى دون الاستهلاك من هذه المكملات الغذائية ولكن استخدامها الصحيح ليس بمضر، وانها تسرع من عملية بناء العضلات وتحسن الاداء وحرق الدهون وخسارة الوزن الزائد وتساعد فى نحت العضلات. بالاضافة أيضاً انها تزيد القدرة على التحمل وتحد من الالم العضلات الناتج عن التمرين.
ولكن نقول مرة اخرة انها ليست غذاء بديل عن الطعام وانما هي مكمل غذائي يكمل احتياجك اليومي للعناصر الغذائية.
يُنصح بالتحدث مع الطبيب في حالة التخطيط لاتباع نظام غذائي يحتوي على مكملات غذائية، وذلك للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية مثل حساسية الجسم من بعض العناصر الغذائية.التأكد من أن المنتج أصلي وتاريخ صلاحيته صالحة.يُفضل الشراء من المتاجر الموثوق بها والمعروفة لضمان الجودة والسلامة. -رسالة تحذير-
ماهي أنواع المكملات الغذائية؟
المكملات الغذائية لها أنواع كثيرة ولكن سوف نذكر أهمها:
1- مكملات الواي بروتين:( Whey protein )
هو أشهر مكمل غذائي طبيعي، مستخرج من مصل الحليب ويتميز بأنه غنى بكميات ممتازة من البروتين والاحماض الامينية مقارنة مع باقي العناصر الاخرة الذى يحتويها وله ثلاثة أنواع أساسية (Concentrate) (Isolate) (Hydrostate) ويختلف تركيز البروتين من نوع الى اخر ويرجع ذلك الى عدد تكرار مصل اللبن لكى يصبح اسرع من حيث الامتصاص المعوي، وهو الخيار الافضل للاعبين كمال الاجسام سواء في فترة التضخيم أو التنشيف، وأن له فوائد كثيرة سواء للعامة أو للرياضيين وكمال الاجسام خاصة، سوفة نذكر بعضها:
فوائده: الاستشفاء العضلي، تقوية جهاز المناعة، بناء عضلات صافية من الدهون، مقاومة بعض السرطانات.
اضراره: وتمكن أضراره في سوء استخدامه، الجرعة الزائدة والاستهلاك المفرط والمستمر والغير طبيعي فيتأثر بها أعضاء الجسم الحيوية ومن ضمنها الكليتين.
طريقة استخدامه: وله عدة طرق ومنها سكوب قبل التمرين وسكوب بعد التمرين.
2- مكملات الكرياتين: ( Creatine )
من المكملات الغذائية المميزة التي تمنحك الطاقة الازمة لأداء التمارين بشكل أفضل مما يساعد عًلى إعطاء قوة اكثر لرفع الاوزان وتمنحك أيضاً الضخامة العضلية دون أن تزيد نسبة الدهون في الجسم بحسب الجرعات التي تتناولها ونوعية التمارين التي تمارسها،
وينتج منه كميات بشكل طبيعي في الجسم.
وأكدت دراسات ان الرياضيين الذين استخدموا الكرياتين في نظامهم الغذائي على مدار 8 أسابيع أنهم اكتسبوا كتلة عضالية بنسبة اكبر من الرياضيين الذين لم يستخدموه في نظامهم الغذائي.
فوائده: والكرياتين له فوائد كبيرة على الصحة مع الالتزام بالجرعة المناسبة لك وسنذكر بعضها. تركيز كمية البروتين في العضلات، يمنح الطاقة للعضلات، يقلل من الألم بع التمرين.
اضراره: وتكمن اضراره في سوء استخدامه.
اضراره: وتكمن اضراره في سوء استخدامه.
طريقة استخدامه: وتكون على 3 مراحل (مرحلة التحميل، مرحلة الثبات، مرحلة التوقف )
3- مكملات الاحماض الامينية ( Amino):
الاحماض الامينية هي الجزيئات الصغيرة المكونة للبروتين ان اي غذاء يحتوى على بروتين يتفكك الى احماض امينية صغيرة لتهضم وتمتص في الدم، وتستخدم في صورة أقراص أو بودر او سائل، ووظيفة الاحماض الامينية هي بناء انسجة الجسم ولا تستخدم كمصدر للطاقة ألا بشكل ثانوي عندما لا يتوفر الوقود الكافي من الدهون والكربوهيدرات.
فوائده: مهمة لعمل وظائف الجسم كاملاً، تبنى العضلات وتساعد على نموها، تحسين المزاج والقدرة على التركيز.
اضراره: وتظهر الاضرار عند زيادة مستوياتها في الجسم عن المعدل الطبيعي ومنها.
عصر الهضم، الانتفاخ، انخفاض غير صحى في ضغط الدم، الإصابة بالنقرس الناتج عن تراكم حمض اليوريك في الجسم.
طريقة استخدامه: وتختلف الجرعة من شخص الى أخر، يرجي إتباع التعليمات والارشادات من مختص، ولكن الجرعات المتداولة للأشخاص العاديين: 12:5 يومياً وللرياضيين: 20:10 يومياً.
4- مكملات الجلوتامين:(Glutamine)
هو حمض أميني غير اساسي، بمعنى أن الجسم قادر على انتاجه ويتم تصنيعه داخل العضلات وينقله عن طريق الدم الى الاعضاء التي تحتاج اليه ويعتبر هذا الحمض الاميني الاكثر وفرة في الدم. ولكن لا يمكن للجسم أن يوفره بشكل كافي في ظروف المرض والضغط على الجسم، ويمكن الاستغناء عنه للأشخاص الذين يتناولون نظام صحى عالي البروتين.
فوائده: تعزيز جهاز المناعة ، يمنع هدم النسيج العضلي
اضراره: يجب أن يتوخى الحظر ل: مرض الكبد، الحساسية من (MCG) أو الصوديوم لأحادي الجلوتامات ، مرضى السكرى.
طريقة استخدامه: المسحوق البودر: الجرعة الموصي بها 0.35 جرام لكل كيلو جرام من وزنك مثال: الوزن 100 كجم، الجرعة 35 جم، يتم تقسيمها على ثلاث مرات كل جرعة مع وجبة.
5- مكملات (BCAA):
ال BCAA وهى عبارة عن ثلاث احماض امينية اساسيه لا يستطيع الجسم بتصنيعها بداخله بل أنه يحصل عليها من مصادر بروتين خارجية مثل: اللحوم، والبيض، والالبان وغيرها من البروتين. أما الاعبين الذين يريدون تنشيف الدهون من الجسم يلجئون الى تقليل كميات الطعام المتناولة وهى لا تكفى احتياج الجسم من العناصر الغذائية لذا يلجأ البعض الى هذه المكملات. وله فوائد سوف نذكر بعضها.
فوائده: مكافحة تكسير البروتين، زيادة معدلات انتاج البروتين، زيادة النشاط، فاتح للشهية.
أضراره: ولنقول أيضاً أن أضراره تكون في سوء استخدامه ولكن أثاره الجانبية هي الصداع، الشعور بالغثيان.
طريقة استخدامه: يمكن أخذه في ثلاث أوقات (قبل التمرين) ( اثناء التمرين) (بعد التمرين)
6- مالتي فيتامين:(multivitamins):
وهى مجموعة من الفيتامينات المختلفة والمتنوعة المهمة لعمل الجسم بكفائه، ومن الصعب أو المستحيل الحصول عليها كلها من غذائك في يوم واحد، ويحتوى ملتي فيتامين على العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون.
ويفضل تناولها في فتره الوجبة الرئيسية، ولهو العديد من الفوائد سوف نذكر بعضها:
فوائده: زيادة معدل الطاقة، تحسين كفائه الجهاز المناعي، زيادة الكتلة العضلية، يقي من تقلص العضلات.
اضراره: تمكن اضراره في سوء الاستخدام أو الحساسية من بعض مكوناته وسوف نذكر بعضها، اضطراب المعدة، الصداع، صعوبة في التنفس، انتفاخ الوجه واللسان.
طريقة استخدامه: يفضل تناوله قبل التمرين بعد اكل الوجبة الرئيسية، أما حبوب ال ملتي القابلة للقسمة: يمكن تناول نصف جرعة بعد وجبة الإفطار والنصف الاخر بعد التمرين، مع وجبة تحتوى على دهون صحية.
7- حوارق الدهون:
هي حبوب تحتوى على مزيج من المواد التي تساعد في رفع معدلات الأيض فتذيد من حرق السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بشكل طبيعي، كما أنها تساعد على التخلص من السوائل التي تحتفظ بها الخلايه مما يساعد في انزال الوزن بشكل سريع.
قبل استخدام اي من المكملات الغذائية:
ألا تكون تعانى من مشاكل صحية.
استشارة الطبيب اذا كنت تعانى من مشاكل صحية.
الشراء من متجر موثوق والتأكد أن المنتج أصلى ومن تاريخ الصلاحية.
المكملات الغذائية ليس لها أضرار ما دمت تتبع الإرشادات.
يجب أن تدرس المكمل جيداً قبل الاستخدام.
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية موضوعنا. نأمل أن يكون قد نال إعجابكم واستفدتم من المعلومات المقدمة. لا تنسوا تصفح المزيد من المقالات المفيدة في هذه المدونة. في حال كان لديكم أي استفسار أو تعليق، نرجو كتابته في التعليقات، فآراؤكم تهمنا لتحسين وتقديم الأفضل. كما يمكنكم التوجه إلى قسم 'اتصل بنا' لمزيد من التواصل. دمتم في رعاية الله.
إرسال تعليق