اهم مصادر البروتين لبناء العضلات:+ (جدول للقيم الغذائية)؛:
لتتمتع بكتلة عضليه كبيرة الحجم عليك بالتمرينات المناسبة لبناء العضلات بانتظام. واتباع نظام غذائى جيد يحتوى على كثير من البروتينات التى تعد من اهم العنصر الغذائية التى يحتاجهة الجسم لكى يستطيع بناء عضلات ضخمة وقوية.
واذا كنت لا تفضل أخذ المكملات الغذائية للحصول على كمية البروتين التى يحتاجها الجسم. ومن خلال هذا المقال سوف تتعرف على أهم المصادر الطبيعية للبروتين.
ومن الجدير بالذكر أن البروتينات لها دور اساسى فى بناء وتقوية وأصلاح خلاية الجسم ووظائفها المختلفة مثل العضلات، العظام، الشعر، الجلد،...... وغيرها.
وسوف نقدم لكم فى هذا المقال اهم المصادر لاضافتها الى نظامك الغذائى: فهيا بنا:
مصادر البروتين:
وهناك نوعان من مصادر البروتين وهما:
1- (البروتين الحيوانى او البروتين الكامل ) حيث أن جميع الابحاث الحديثة اكدت بأنه افضل مصادر البروتين عالى الجودة والذى يحتوى على الاحماض الامينية الاساسية (amino acids) والتى تساعد فى تخليق البروتين فى الجسم مما يساعد فى بناء العضلات كما أن لها قدره عالية فى الهضم تصل الى 90% وهى فى: اللحوم الحمراء، صدر الدجاج، البيض، الاسماك، الالبان.
2- (البروتين النباتى) وهو عكس البروتين الحيوانى حيث لا يحتوى عى جميع الاحماض الامينية الاساسية. وتصل قدرته فى الهضم من 40%-80% بالاضافة الى أن تناول 30 غرام من البروتين النباتى لا يحفز عملية تخليق البروتين فى الجسم، مما يجب عليك تناول كميات منه ومن بعض مصادره : الفول السودانى، العدس نيء، الشوفان. وقد ذكرنا لك بعض العناصر التى تحتوى على كميات عالية من البروتين.
1- (البروتين الحيوانى او البروتين الكامل ) حيث أن جميع الابحاث الحديثة اكدت بأنه افضل مصادر البروتين عالى الجودة والذى يحتوى على الاحماض الامينية الاساسية (amino acids) والتى تساعد فى تخليق البروتين فى الجسم مما يساعد فى بناء العضلات كما أن لها قدره عالية فى الهضم تصل الى 90% وهى فى: اللحوم الحمراء، صدر الدجاج، البيض، الاسماك، الالبان.
2- (البروتين النباتى) وهو عكس البروتين الحيوانى حيث لا يحتوى عى جميع الاحماض الامينية الاساسية. وتصل قدرته فى الهضم من 40%-80% بالاضافة الى أن تناول 30 غرام من البروتين النباتى لا يحفز عملية تخليق البروتين فى الجسم، مما يجب عليك تناول كميات منه ومن بعض مصادره : الفول السودانى، العدس نيء، الشوفان. وقد ذكرنا لك بعض العناصر التى تحتوى على كميات عالية من البروتين.
مهلاً يبدو انك قد مللت ولكن انتظر بعد أن تعرفت على مصادر البروتين
يجب أن تعرف ما المميز فيما اخترنه لك من المصادر.
مصادر البروتين الحيوانى:
اللحوم الحمراء:
- وهو ما يسمى بالبروتين الحيوانى أو البروتين الكامل حيث يوفر جميع الاحماض الامنية الاساسية.حيث يوفر اللحم البقرى مصدر غنى وكميات عالية من البروتين ليس.هذا فقد بل يتميز باحتوئه على الحديد (الوقاية من فقر الدم)، وفيتامين (ب12) وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. والعديد من العناصر الاخرى.
واللحوم الحمراءهى ايضاً مصدر للدهون والتى تساهم فى ركائزلانتاج الهرمونات. ومنها التستوستيرون.
كما انها مصدرللكرياتين ولكن الافرط في اكله يسبب اضرار.
صدور الدجاج:
- تعد صدور الدجاج من اكثر اللحوم شيوعاً فى العالم ويحظى بشعبية بين الرياضيين لاحتوائه على كميات وفيرة من البروتين مما يساعد فى سرعة بناء العضلات والحفاظ عليها مع العلم ان لكل 100 غرام من صدر الدجاج يحتوى على 31 غرام من البروتين و165 غرام من السعرات الحرارية. وتأتى معظم السعرات الحرارية فى صدر الدجاج 80% تأتى من البروتين و 20% تأتى من الدهون مما يجعله مهماً للاعبى كمال الاجسام والذين يريدون انقاص الوزن.
البيض: و(بياض البيض: egg whites ):
يعد البيض من الاطعمة الجميلة والمتوفرة حيث يحتوى على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. وتحتوى نسبة عالية من البروتين تتركز فى بياض البيض، حيث تحتوى البيضة على نسبة 12.6% من البروتين.
الاسماك:
وقد اخترنا لكم ايضاً السمك والذى يعرف بطعمه الرائع وهو مفيد للرياضيين، وخاصة كمال الاجسام، واللياقة البدنية (Fitness) فهو غنى بالبروتين حيث يجتوى كل 100 غرام من السمك على ما يقارب 25 غرام بروتين ذات الجودة العالية. ويحتوى على الاحماض الامينية التى تساعد على تكوين البروتين داخل الجسم ، ومن اهم مميزات السمك انه يحتوى على الاومجا 3 وعى عكس الكوليستيرول فتقلل من الجلطات الدماغيه والقلبية ودهون الجسم وتعمل على تنشيط عملية الأيض أما دهون السمك فهى دهون صحية.
الالبان:
يعد اللبن من المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية الكبيرة وهو مصدر جيد للبروتين عالى الجودة كاملاً وبالطبع لأنه من البروتينات الحيوانية فهو يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية مما يعد شربه مهماً لبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية.ويحد من خطر فقدان العضلات المرتبط بتقدم العمر، وصحة العظام، وفقدان الوزن. وغيرها ولكن ذكرنا اهمها
مصادر البروتين النباتى:
الفول السوداني:
يحتوى الفول السودانى على كميات جيد من البروتين فتناوله بعد التمرين يساعد فى عملية البناء للعضلات وتخليق البروتين والمعروف ان تلك العملية تزيد من افراز هرمون الذكورة وهرمون النمو ومن مميزاته انه يشعرك بالشبع ويوجد به دهون مشبعة وهي مفيدة جداً.
العدس النيئ:
ويعتبر العدس كسابقه مصدر للبروتين طبيعى لبناء العضلات وغنى بالكالسيوم والماغنيسيوم والحديد لتقويه العظام، والالياف فى العدس تساعد فى امتصاص المواد الغذائية المفيدة وتنظيم حركة الامعاء، والنشويات بطيئة الهضم تساهم فى الشبع والسيطرة على الوزن.
الشوفان:
يعد الشوفان احد انواع الحبوب الكاملة ويحتوى على كمية جيدة من البروتين متوسط القيم 100 غرام شوفان=12 غرام بروتين ويحتوى ايضاً على:فيتامينات، ومعادن، والياف، وفسفور، ونحاس، ومغنسيوم، وفولات، والمنجنيز.
وهنا قد انتهينا من تجمبع افضل المصادر للبروتين ووضعنا لك جدول قيم للعناصر المذكوره:
جدول القيم للعناصر المذكورة:
فى هذا الجدول لخصنا لكم القيم الغذائية المذكورة: لكل 100 غرام:
| العناصر | بروتين | الكربوهيدرات | السعرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| اللحوم الحمراء | 25.93 g | 0.4 g | 250 | 15.41 g |
| صدر الدجاج | 25 g | 0.51 g | 178 | 4.71 g |
| البيض | 12.57 g | 0.98 g | 143 | 9.94 g |
| اسماك السالمون | 25 g | 0.0 g | 180 | 8.0 g |
| اللبن | ن3.73 g | 4.99 g | 42 | 0.97 g |
| الفول السودانى | 25.8 g | 16.13 g | 567 | 49.24 g |
| العدس نئ | 25.8 g | 60.8 g | 353 | 1.6 g |
| الشوفان | 16.89 g | 66.27 g | 389 | 6.9 g |
وهنا قد أنتهينا من تقديم الموضوع لكم ونتمنى أن ينال اعجابكم وهناك المزيد من المقالات المفيدة لك يمكنك قرائتها فى هذه المدونة ولأى استفسار نرجو كتابتها فى التعليقات رأيكم يهمنا لتقديم ألأفضل أو التوجه لقسم اتصل بنا دمتم فى رعاية الله .
كتب بواسطة Tik Wolf
إرسال تعليق